Estos son 4 tips para aumentar la masa muscular. Aumentar la masa muscular es es una de las razones por la que la gente asiste al gimnasio o se ejercita en su casa. Pero, ¿qué pasa con las personas que tratan de aumentar de peso y/o aumentar la masa muscular a toda costa y no lo consiguen?

Tips para aumentar masa muscular
Tips para aumentar masa muscular

4 tips para aumentar la masa muscular

1. Superávit calórico

El superávit calórico es lo más importante en cuanto a nutrición para aumentar muscular. Se necesita comer más calorías de la que nuestro cuerpo gasta durante el día. Sin un balance energético positivo no vamos a ganar masa muscular, así de simple. Un buen superávit sería entre 200 – 500 calorías por encima de tus calorías de mantenimiento.

Existen algunas fórmulas para conocer el gasto energético (o de calorías) que realiza nuestro cuerpo al día, entre ellas tenemos: Katch-McArdle, Harris-Benedict o Mifflin-St.Jeor.

No obstante, podemos hacer algo práctico para este cálculo. Los hombres deberán multiplicar su peso corporal por 35 y las mujeres harán lo mismo, pero con 42. El número que les resulte será la cantidad de calorías que tendrán que comer a la semana.

2. La proteína y carbohidratos son importantes

La cantidad de proteína rondaría entre 2 y 2 gr de proteína por kg de peso corporal. Es decir, si una persona pesa 70 kg, deberá consumir entre 140 a 154 gr de proteína diario.

Los carbohidratos son igual de importantes que la proteína, porque son los que te van a dar la energía suficiente para tu entrenamiento y las actividades que realices en tu día a día. La cantidad de carbohidratos rondaría entre 3 hasta 6 gr por kg de peso corporal, depende de cuan activo en el día a día sea la persona en cuestión.

Leer más: 3 tipos de grasas en los alimentos, ¿cuál es la mejor?

3. Necesitas entrenar

No habrá aumento de masa muscular sin entrenamiento. Debes darle el estímulo necesario al músculo para que crezca. Recuerda que no debes exigirte tanto todos los días, ya que podrás aumentar la masa muscular con ejercicios básicos y con un máximo de 3 o 4 días por semana.

Por regla general, las sesiones por días no deben superar los 90 minutos. De hecho, el tipo de entrenamiento o duración del mismo no tiene que ser algo estándar. Así que no te agobies si tus sesiones duran 60 minutos o menos. Lo último que queremos es que nuestro tejido muscular se vea expuesto al estrés hormonal, originado por la secreción de cortisol.

4. Descanso

Si no duermes bien, tus resultados no serán óptimos. Es más, todo el esfuerzo realizado con tu alimentación y entrenamiento puede desperdiciarse si no le damos a nuestro cuerpo las horas de sueño necesarias.

La importancia de dormir bien se basa en que nuestro cuerpo produce gran cantidad de la hormona de crecimiento en ese estado, ayudando al desarrollo y recuperación de los músculos, especialmente en nuestros días de entrenamiento.

Algunos tips para dormir bien: 

No tomes demasiada agua antes de dormir, eso solo hará que te levantes en la madrugada a orinar e interrumpirá tu sueño. 

Deja las luces de celulares y cualquier aparato electrónico 1h antes de dormir. Los niveles de melatonina (hormona que regula el sueño) disminuyen con demasiada luz antes de dormir.

Ten una hora de acostarte y levantarte diariamente; crea un hábito.

¡Esperamos que estos tips te puedan ayudar y así puedas lograr resultados!

Diego Mirez, Coach nutricional y deportivo


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