Siempre hay información a la mano cuando se trata de bajar de peso, incluso se puede decir que es una de las grandes razones por la que la gente asiste a un gimnasio o ejercita en su hogar. Sin embargo, ¿qué pasa con las personas que tratan de aumentar de peso y/o aumentar la masa muscular a toda costa y no lo consiguen?

A continuación, te vamos a dar cuatro claves importantes para ganar masa muscular:

Superávit calórico: lo más importante en cuanto a nutrición para aumentar muscular. Se necesita comer más calorías de la que nuestro cuerpo gasta durante el día. Sin un balance energético positivo, no vamos a ganar masa muscular, así de simple. Un buen superávit sería entre 200 – 500 calorías por encima de tus calorías de mantenimiento.

Existen algunas fórmulas para conocer el gasto energético (o de calorías) que realiza nuestro cuerpo al día, entre ellas tenemos: Katch-McArdle, Harris-Benedict o Mifflin-St.Jeor. No obstante, podemos hacer algo práctico para este cálculo. Los hombres deberán multiplicar su peso corporal por 35 y las mujeres harán lo mismo, pero con 42. El número que les resulte será la cantidad de calorías que tendrán que comer a la semana.

La proteína y carbohidratos son importantes: La cantidad de proteína rondaría entre 2 y 2gr de proteína por kg de peso corporal. Es decir, si una persona pesa 70kg, deberá consumir entre 140 a 154gr de proteína diario.

Los carbohidratos, por otra parte, son igual de importantes que la proteína, porque son los que te van a dar la energía suficiente para tu entrenamiento y las actividades que realices en tu día a día. La cantidad de carbohidratos rondaría entre 3 hasta 6gr por kg de peso corporal, depende de cuan activo en el día a día sea la persona en cuestión.

Necesitas entrenar: No habrá aumento de masa muscular sin entrenamiento, necesitas darle el estímulo necesario al músculo para que crezca. Recuerda que no deberás exigirte tanto todos los días, ya que podrás aumentar la masa muscular simplemente con ejercicios básicos y con un máximo de 3 o 4 días por semana.

Por regla general, las sesiones por días no deben superar los 90 minutos. De hecho, el tipo de entrenamiento o duración del mismo no tiene por qué ser algo estándar, así que no te agobies si tus sesiones duran 60 minutos o menos. Lo último que queremos es que nuestro tejido muscular se vea expuesto al estrés hormonal, originado por la secreción de cortisol.

Descanso: Si no duermes bien, tus resultados no serán óptimos. Es más, todo el esfuerzo realizado con tu alimentación y entrenamiento puede desperdiciarse si no le damos a nuestro cuerpo las horas de sueño necesarias.

La importancia de dormir bien se basa en que nuestro cuerpo produce gran cantidad de la hormona de crecimiento en ese estado, ayudando al desarrollo y recuperación de los músculos, especialmente en nuestros días de entrenamiento.

Algunos tips para dormir bien: 

– No tomes demasiada agua antes de dormir, eso solo hará que te levantes en la madrugada a orinar e interrumpirá tu sueño. 

– Deja las luces de celulares y cualquier aparato electrónico 1h antes de dormir. Los niveles de melatonina (hormona que regula el sueño) disminuyen con demasiada luz antes de dormir.

– Ten una hora de acostarte y levantarte diariamente; crea un hábito.

¡Esperamos que estos consejos te puedan ayudar y así puedas lograr resultados!


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Diego Mirez, Coach nutricional y deportivo