Los alimentos ricos en fibra no deberían faltar en tu alimentación diaria. ¿Sabías que la fibra es un elemento esencial para evitar el estreñimiento? Hoy vamos a conocer sus beneficios y cuáles tienen más.

¿Qué es la fibra?

La fibra está en frutas, verduras y granos. Es un componente vegetal que cuenta con lignina y polisacáridos. Además, es resistente a las enzimas generadas por el jugo intestinal. ¡Por eso nuestro cuerpo no digiere la fibra!  

Es de vital importancia en tu alimentación porque es la sustancia que aporta el efecto de saciedad. Ayuda a perder/mantener el peso que queremos sin tener que recurrir a más porciones. La recomendación de fibra para las mujeres es de 21 a 25 gramos. Para hombres, 30 a 38 gr.

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¿Qué alimentos tienen fibra?

Verduras

Las verduras son la principal fuente de fibra. Su consumo diario previene el estreñimiento y mejora el funcionamiento intestinal. 

  • Alcachofas, brócoli, zanahorias, lechuga, acelga, nabos, champiñones, remolachas, espárragos, judías verdes y espinacas.
VerduraTamaño de porciónFibra (gr)
Brócoli hervido1 taza picado5
Papa con cáscara al horno1 mediana4
Coliflor cruda1 taza picada 2
Zanahoria cruda1 mediana1.5
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard
Alimentos ricos en fibra
Alimentos ricos en fibra

Legumbres y frutos secos 

  • Habas, lentejas, frijoles negros, garbanzos y arvejas verdes.
  • Almendras, nueces, avellana, pistachos 

Las legumbres tienen un alto contenido en fibra, pero también son fuente de proteína de origen vegetal. 

Legumbres y frutos secosTamaño de porciónFibra (gr)
Lentejas hervidas 1 taza15.5
Frijoles negros hervidos1 taza15
Semillas de chía 1 onza (28 g)10
Almendras1 onza 3.5
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard
Alimentos ricos en fibra
Alimentos ricos en fibra

Granos

Los granos son una fuente rica en fibra y nutrientes como vitamina B, hierro, folato, potasio, entre otros. 

  • Avena, cereales y pan de salvado, pan de grano integral, cereales como el trigo triturado e inflado.
GranosTamaño de porciónFibra (gr)
Quinua cocida1 taza5
Avena cocida1 taza5
Palomitas de maíz3 tazas3.5
Arroz integral cocido1 taza3.5
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard
Alimentos ricos en fibra
Alimentos ricos en fibra

Frutas

Las frutas favorecen la digestión por su contenido de fibra. Aportan calorías que necesitas para tener energía durante el día. Incluirlas en tu comida es parte de una alimentación balanceada. 

  • Plátanos, manzanas, ciruelas, bayas, peras, melocotones y mandarinas.
FrutaTamaño de porciónFibra (gr)
Manzana con cáscara1 mediana4.5
Plátano1 mediano3
Fresas1 taza3
Pera1 mediana5.5
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard
Alimentos ricos en fibra
Alimentos ricos en fibra

¿Qué beneficios tiene la fibra?

Esta es una lista sobre las bondades que ofrece la fibra:

  • Logra tu peso deseado. El efecto saciante de la fibra hace que no recurras a grandes porciones en tus alimentos diarios. Así puedes reducir los carbohidratos.
  • Mantiene a salvo tu salud intestinal. Además del riesgo de evitar hemorroides en el colon, también previene el desarrollo del cáncer del mismo.
  • Combate el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra logran darle esa “forma fácil para evacuar” a las heces al absorber el agua. 
  • Reduce el colesterol. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol al disminuir el colesterol malo en la sangre. 

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