15 Alimentos Sanos, en la vida moderna, donde el tiempo es un recurso precioso, mantener una alimentación saludable puede ser un desafío. Sin embargo, no hay necesidad de sacrificar la calidad de tus comidas debido a la prisa diaria. En este blog, exploraremos con más detalle 15 alimentos esenciales que te permitirán mantener una dieta balanceada, incluso cuando el tiempo para cocinar es limitado.

1. Aguacates:

Los aguacates, conocidos por su cremosidad, son una excelente fuente de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados. Además, son ricos en fibra, potasio, vitamina K y ácido fólico. Por cada porción de aguacate (aproximadamente 1/2 aguacate o 100 gramos).

Calorías: 160 kcal
Grasas saludables: 15 gramos
Carbohidratos: 9 gramos
Proteína: 2 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Desayuno: Prepara unas tostadas de pan integral y añade rodajas de aguacate encima. Puedes esparcir un poco de sal y pimienta, y acompañarlo con un huevo escalfado o revuelto para obtener una combinación deliciosa y nutritiva.
  2. Almuerzo: Incorpora rodajas de aguacate en una ensalada fresca. Combina hojas verdes, tomate, pepino, y otros vegetales de tu elección, y luego agrega el aguacate en cubitos. Para el aliño, puedes utilizar una vinagreta de limón y aceite de oliva para realzar el sabor y la textura.
  3. Merienda: Prepara un batido verde añadiendo aguacate a tu batidora junto con espinacas frescas, plátano, leche (o leche vegetal) y un toque de miel o edulcorante natural. Este batido proporcionará una combinación equilibrada de nutrientes y te mantendrá saciado/a hasta tu próxima comida

2. Quinoa:

Considerada un superalimento, la quinoa es una fuente completa de proteínas, fibra y diversos nutrientes. Además, es rica en minerales como hierro, magnesio y fósforo. Por cada porción de quinoa cocida (aproximadamente 1/4 de taza o 185 gramos).

Calorías: 222 kcal
Grasas saludables: 4 gramos
Carbohidratos: 39 gramos
Proteína: 8 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Desayuno: Prepara un bowl de quinoa con leche (o leche vegetal) caliente y añade frutas frescas como plátano, fresas o arándanos. Espolvorea un poco de canela y nueces picadas por encima para un desayuno nutritivo y lleno de energía.
  2. Almuerzo: Utiliza la quinoa como base para una ensalada nutritiva. Combina quinoa cocida con vegetales crudos o asados como tomate, pepino, pimiento y aguacate. Aliña con un aderezo de limón y aceite de oliva y añade un puñado de hojas verdes como espinacas o rúcula para obtener un almuerzo saludable y satisfactorio.
  3. Cena: Prepara una cazuela de quinoa con verduras y proteínas. Saltea cebolla, ajo, zanahorias, calabacín y champiñones en una sartén, luego añade quinoa cocida y caldo de verduras. Deja cocinar a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el líquido se haya absorbido. Puedes agregar trozos de pollo, tofu o garbanzos para aumentar el contenido proteico y disfrutar de una cena reconfortante y nutritiva.

3. Espinacas:

Las espinacas son una potencia nutricional rica en hierro, calcio, vitamina A y vitamina K. Además, son una excelente fuente de fibra dietética. Por cada porción de espinacas (aproximadamente 1 taza cruda o 30 gramos).

Calorías: 7 kcal
Grasas saludables: 1 gramo
Carbohidratos: 1 gramo
Proteína: 1 gramo

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Desayuno: Prepara un batido verde utilizando espinacas frescas. Combina espinacas con plátano, piña, leche (o leche vegetal) y un puñado de nueces o semillas de chía. Mezcla todo en una licuadora hasta obtener una textura suave y disfruta de un desayuno lleno de nutrientes y energía.
  2. Almuerzo: Incorpora espinacas en una ensalada fresca. Combina espinacas con tomate, pepino, aguacate y queso feta. Aliña con una vinagreta de limón y aceite de oliva y añade un puñado de garbanzos cocidos para aumentar el contenido proteico. Esta ensalada proporcionará una combinación equilibrada de nutrientes para tu almuerzo.
  3. Cena: Prepara una salteado rápido de espinacas. Saltea espinacas frescas con ajo picado en aceite de oliva caliente hasta que se marchiten. Puedes agregar otros vegetales como champiñones, pimientos o cebollas, y servirlo como acompañamiento de tu plato principal, ya sea carne, pescado o tofu a la plancha. Este plato proporcionará una dosis adicional de verduras y nutrientes a tu cena.

4. Huevos:

Los huevos son una fuente económica y completa de proteínas, así como de nutrientes esenciales como colina y vitamina D. Además, los huevos son una excelente fuente de vitaminas B2, B12, y D, así como de minerales como el hierro y el zinc. Por cada huevo grande (alrededor de 50 gramos).

Calorías: 70 kcal
Grasas saludables: 5 gramos
Carbohidratos: 1 gramo
Proteína: 6 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Desayuno: Prepara unos huevos revueltos con espinacas. Bate los huevos y añade espinacas picadas a la mezcla. Cocina en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva hasta que los huevos estén cocidos. Sirve con una rebanada de pan integral tostado para una opción de desayuno rápida y nutritiva.
  2. Almuerzo: Haz un sándwich de huevo y aguacate. Cocina un huevo en una sartén y colócalo sobre una rebanada de pan integral. Agrega rodajas de aguacate, tomate y lechuga, y cubre con otra rebanada de pan integral. Este sándwich es una comida equilibrada que proporciona proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
  3. Cena: Prepara una tortilla española con huevos y papas. Corta papas en rodajas finas y fríelas en una sartén hasta que estén doradas. Agrega los huevos batidos y cocina a fuego lento hasta que estén firmes. Sirve la tortilla con una ensalada verde fresca para una cena abundante y satisfactoria.

5. Pechuga de pollo:

Baja en grasa y alta en proteínas, la pechuga de pollo es un pilar en una dieta saludable. Además, es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, especialmente niacina y vitamina B6, así como minerales como el fósforo y el selenio. Por cada porción de pechuga de pollo (aproximadamente 100 gramos).

Calorías: 165 kcal
Grasas saludables: 3.6 gramos
Carbohidratos: 10 gramos
Proteína: 31 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Almuerzo: Prepara un wrap de pechuga de pollo. Cocina la pechuga de pollo a la parrilla o al horno y córtala en tiras. Coloca las tiras de pollo en una tortilla de trigo integral junto con lechuga, tomate y aguacate. Envuelve el wrap y sírvelo con una salsa de yogur griego y hierbas frescas para una comida rápida y nutritiva.
  2. Cena: Prepara una ensalada de pollo a la parrilla. Corta la pechuga de pollo en trozos y cocínala a la parrilla. Sirve sobre una cama de espinacas frescas y agrega tomate cherry, pepino, y queso feta desmenuzado. Aliña con una vinagreta de limón y aceite de oliva para una cena ligera y satisfactoria.
  3. Almuerzo o Cena: Prepara una pechuga de pollo al horno con vegetales asados. Coloca la pechuga de pollo en una bandeja para hornear junto con zanahorias, brócoli, y pimientos cortados en trozos. Rocía con aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta. Hornea hasta que el pollo esté cocido y los vegetales estén tiernos. Sirve caliente como plato principal para una comida saludable y reconfortante.

6. Yogur griego:

Rico en proteínas y probióticos, el yogur griego es una opción nutritiva para el desayuno o merienda. Además, es una buena fuente de calcio y vitamina D. Por cada porción de yogur griego natural sin azúcar añadido (aproximadamente 170 gramos).

Calorías: 130 kcal
Grasas saludables: 5 gramos
Carbohidratos: 6 gramos
Proteína: 23 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Desayuno: Prepara un tazón de yogur griego con granola y frutas frescas. Sirve una porción de yogur griego en un tazón y añade granola casera o comprada, junto con rodajas de plátano, fresas y arándanos. Espolvorea con un poco de miel o sirope de arce para un desayuno equilibrado y delicioso.
  2. Merienda: Disfruta de un parfait de yogur griego. Alterna capas de yogur griego con rodajas de fruta fresca y nueces picadas en un vaso o tazón pequeño. Puedes añadir un toque de canela o ralladura de limón para más sabor. Este parfait es una merienda saludable y satisfactoria para cualquier momento del día.
  3. Postre: Prepara un helado de yogur griego congelado. Mezcla yogur griego congelado con un poco de miel o jarabe de agave y extracto de vainilla. Vierte la mezcla en moldes para helados y congélalos durante varias horas. Disfruta de un postre refrescante y bajo en calorías que también es rico en proteínas y calcio.

7. Salmón:

El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, es una buena fuente de vitaminas B12 y D, así como de minerales como el selenio y el magnesio. Por cada porción de salmón (aproximadamente 100 gramos).

Calorías: 206 kcal
Grasas saludables: 13 gramos
Carbohidratos: 8 gramos
Proteína: 22 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Almuerzo: Prepara un filete de salmón a la parrilla. Sazona el salmón con sal, pimienta y hierbas frescas como eneldo o perejil, luego cocínalo a la parrilla hasta que esté dorado por ambos lados. Sirve con una ensalada fresca de espinacas, tomate y aguacate aliñada con aceite de oliva y vinagre balsámico para un almuerzo nutritivo y lleno de sabor.
  2. Cena: Hornea un filete de salmón con verduras. Coloca un filete de salmón en una bandeja para hornear y acompáñalo con verduras como brócoli, zanahorias y calabacín cortados en trozos. Rocía con aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta, luego hornea hasta que el salmón esté cocido y las verduras estén tiernas. Sirve con arroz integral para una cena completa y saludable.
  3. Almuerzo o Cena: Prepara un bowl de salmón con arroz y vegetales. Cocina filetes de salmón a la parrilla y desmenúzalos en trozos. Sirve sobre una base de arroz integral cocido y agrega vegetales al vapor como espinacas, zanahorias ralladas, pepino y aguacate en cubitos. Aliña con una salsa de yogur griego y jugo de limón para una comida equilibrada y deliciosa.

8. Frutos secos:

Almendras, nueces y avellanas son tesoros nutricionales cargados de grasas saludables, proteínas y fibra. Además, son una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina E, magnesio y calcio. Por cada porción de frutos secos (aproximadamente 28 gramos).

Calorías: 160 – 200 kcal
Grasas saludables: 13 – 18 gramos
Carbohidratos: 3 – 4 gramos
Proteína: 5 – 7 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Snack: Disfruta de un puñado de frutos secos como almendras, nueces o avellanas como snack entre comidas. Son convenientes, saciantes y proporcionan un impulso de energía duradero debido a su combinación de proteínas, grasas y fibra.
  2. Ensalada: Agrega un toque crujiente a tus ensaladas con frutos secos. Tuesta un puñado de almendras, nueces o avellanas y espolvorea sobre una ensalada de espinacas, fresas y queso feta. La textura y el sabor de los frutos secos complementarán perfectamente los ingredientes frescos de la ensalada.
  3. Desayuno: Añade frutos secos a tu yogur matutino para un desayuno nutritivo y satisfactorio. Combina yogur griego con almendras picadas, nueces o avellanas y agrega un chorrito de miel o sirope de arce para un toque de dulzura. Esta mezcla proporcionará proteínas, grasas saludables y fibra para empezar bien el día.

9. Brócoli:

Este vegetal crucífero es una fuente abundante de fibra, así como de vitaminas C y K. Además, es rico en antioxidantes y contiene varios minerales importantes como el calcio, el magnesio y el potasio. Por cada porción de brócoli (aproximadamente 1 taza de floretes o 91 gramos).

Calorías: 31 kcal
Grasas saludables: 1 gramo
Carbohidratos: 6 gramos
Proteína: 2.5 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Almuerzo: Incorpora brócoli en una ensalada de quinoa. Combina brócoli al vapor con quinoa cocida, tomates cherry cortados por la mitad, aguacate en cubitos y hojas de espinacas. Aliña con un aderezo de limón y aceite de oliva para obtener una ensalada nutritiva y deliciosa.
  2. Cena: Prepara un salteado de brócoli con pollo y arroz integral. Saltea floretes de brócoli con tiras de pechuga de pollo en una sartén con un poco de aceite de oliva y ajo picado. Sirve sobre arroz integral cocido y espolvorea con semillas de sésamo para un plato completo y saludable.
  3. Acompañamiento: Cocina brócoli al vapor y sírvelo como acompañamiento de cualquier plato principal, ya sea carne, pescado o tofu a la parrilla. Añade un chorrito de limón y una pizca de sal y pimienta para realzar su sabor natural y disfrutar de una guarnición nutritiva.

10. Camote:

Las batatas o camotes son ricos en carotenoides, fibra y vitamina A. Además cumple con más del 200% del valor diario recomendado. Asimismo, son una buena fuente de vitamina C y potasio. Por cada porción de batata (aproximadamente 1 taza de batata cocida o 200 gramos).

Calorías: 180 kcal
Grasas saludables: 4 gramos
Carbohidratos: 28 gramos
Proteína: 3 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Almuerzo: Prepara una ensalada de batata asada. Corta las batatas en cubos y ásalas en el horno con un poco de aceite de oliva y especias como romero o pimentón. Sirve las batatas asadas sobre una cama de espinacas frescas y agrega nueces tostadas y queso feta desmenuzado. Aliña con una vinagreta balsámica para un almuerzo saludable y satisfactorio.
  2. Cena: Acompaña tu plato principal con batatas asadas. Corta las batatas en rodajas y ásalas en el horno hasta que estén tiernas por dentro y crujientes por fuera. Sirve como acompañamiento de pollo a la parrilla o pescado al horno para una cena equilibrada y llena de sabor.
  3. Merienda: Prepara chips de batata al horno. Corta las batatas en rodajas finas, colócalas en una bandeja para hornear y rocíalas con un poco de aceite de oliva y sal. Hornea hasta que estén crujientes y doradas. Sirve como un snack saludable y sabroso para satisfacer los antojos entre comidas.

11. Arándanos:

Los arándanos, son pequeños frutos cargados de antioxidantes y vitamina C. Además tienen una gran cantidad de vitamina C, que cumple con más del 24% del valor diario recomendado. Además, son una buena fuente de vitamina K y manganeso. Por cada porción de arándanos (aproximadamente 1 taza o 148 gramos).

Calorías: 84 kcal
Grasas saludables: 4 gramos
Carbohidratos: 21 gramos
Proteína: 12 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Desayuno: Agrega arándanos a tu yogur matutino. Mezcla yogur griego con arándanos frescos y un poco de miel o granola para un desayuno rápido y nutritivo. Los arándanos agregarán un toque de dulzura y un impulso de antioxidantes para empezar bien el día.
  2. Merienda: Prepara un batido de arándanos. Mezcla arándanos con plátano, espinacas frescas, leche (o leche vegetal) y un poco de proteína en polvo si lo deseas. Mezcla todo en una licuadora hasta obtener una textura suave y disfruta de un batido refrescante y lleno de nutrientes.
  3. Snack: Disfruta de arándanos frescos como un snack saludable entre comidas. Puedes llevarlos contigo en un recipiente pequeño o añadirlos a un mix de frutos secos para una opción de snack rápida y conveniente que te ayudará a mantener tu energía durante todo el día.

12. Garbanzos:

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y hierro. Además, son una buena fuente de vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio y el zinc. Por cada porción de garbanzos cocidos (aproximadamente 1/2 taza o 82 gramos).

Calorías: 120 kcal
Grasas saludables: 2 gramos
Carbohidratos: 21 gramos
Proteína: 6 gramos

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Almuerzo: Prepara una ensalada de garbanzos. Mezcla garbanzos cocidos con tomates cherry cortados por la mitad, pepino en rodajas, cebolla roja picada y hojas de cilantro fresco. Aliña con una vinagreta de limón y aceite de oliva y espolvorea con queso feta desmenuzado para una ensalada nutritiva y sabrosa.
  2. Cena: Haz un guiso de garbanzos. Saltea cebolla, ajo y zanahorias en una olla grande con un poco de aceite de oliva. Agrega garbanzos cocidos, caldo de verduras, tomates en cubitos y especias como comino, pimentón y cilantro molido. Cocina a fuego lento hasta que los sabores se mezclen y los vegetales estén tiernos. Sirve con arroz integral para una cena reconfortante y abundante.
  3. Snack: Prepara hummus casero. Mezcla garbanzos cocidos con tahini, jugo de limón, ajo picado, sal y una pizca de comino en un procesador de alimentos hasta obtener una textura suave. Sirve el hummus con bastones de zanahoria, apio y pepino para un snack saludable y satisfactorio.

13. Zanahorias:

Las zanahorias son conocidas por su contenido en betacarotenos, que el cuerpo convierte en vitamina A. Además, son una buena fuente de vitamina K, potasio y antioxidantes. Por cada porción de zanahorias (aproximadamente 1 zanahoria mediana o 61 gramos).

Calorías: 25 kcal
Grasas saludables: 3 gramos
Carbohidratos: 6 gramos
Proteína: 1 gramo

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Snack: Corta las zanahorias en bastones y sírvelas con hummus o una salsa de yogur griego como un snack saludable y bajo en calorías. Esta combinación proporciona una dosis de proteínas y grasas saludables junto con los nutrientes y la fibra de las zanahorias.
  2. Almuerzo: Ralla zanahorias y mézclalas con repollo rallado y pasas para hacer una ensalada crujiente. Aliña con una vinagreta de miel y mostaza y sirve como acompañamiento para sándwiches o wraps. Esta ensalada es una excelente manera de incorporar más verduras a tu almuerzo.
  3. Cena: Asa las zanahorias en el horno con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta hasta que estén tiernas y doradas. Sirve como acompañamiento para cualquier plato principal, como pollo al horno o salmón a la parrilla. El dulzor caramelizado de las zanahorias asadas complementa perfectamente otros sabores de la cena.

14. Avena:

La avena es una fuente de carbohidratos complejos, proporcionando energía sostenida. Además, es rica en vitaminas del complejo B, hierro y magnesio. Por cada porción de avena (aproximadamente 1/2 taza de avena seca o 40 gramos).

Calorías: 150 kcal
Grasas saludables: 3 gramos
Carbohidratos: 27 gramos
Proteína: 5 gramo

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Desayuno: Prepara avena durante la noche. Mezcla avena en hojuelas con leche (o leche vegetal), yogur griego y un poco de miel o jarabe de arce en un frasco de vidrio. Deja reposar en el refrigerador durante la noche y sirve con frutas frescas y nueces en la mañana para un desayuno rápido y nutritivo.
  2. Almuerzo: Haz una ensalada de avena. Cocina avena en hojuelas según las instrucciones del paquete y deja enfriar. Agrega verduras picadas como pepino, tomate y pimiento, junto con hierbas frescas como cilantro o perejil. Aliña con aceite de oliva y jugo de limón para una ensalada ligera y refrescante.
  3. Cena: Utiliza la avena como cobertura para un crumble de frutas. Mezcla avena en hojuelas con un poco de harina de trigo integral, azúcar moreno y canela. Espolvorea esta mezcla sobre frutas frescas cortadas como manzanas o duraznos, y hornea hasta que estén doradas y burbujeantes. Sirve con una bola de helado de vainilla para un postre reconfortante y saludable.

15. Tomates:

Los tomates son ricos en licopeno y vitamina C, ofreciendo beneficios antioxidantes. Además, son una buena fuente de potasio, vitamina K y ácido fólico. Por cada porción de tomates (aproximadamente 1 tomate mediano o 123 gramos).

Calorías: 22 kcal
Grasas saludables: 2 gramos
Carbohidratos: 5 gramos
Proteína: 1 gramo

15 Alimentos Sanos

Ejemplos de uso en comidas simples:

  1. Almuerzo: Prepara una ensalada caprese con tomate. Corta tomates en rodajas y combínalos con rodajas de mozzarella fresca y hojas de albahaca. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta para una ensalada fresca y deliciosa.
  2. Cena: Haz una salsa de tomate casera para pasta. Sofríe cebolla y ajo picados en aceite de oliva hasta que estén dorados, luego agrega tomates picados y cocina a fuego lento hasta que se reduzcan y espesen. Sirve sobre pasta cocida y espolvorea con queso parmesano rallado para una cena reconfortante y sabrosa.
  3. Snack: Corta tomates cherry por la mitad y sírvelos con palitos de mozzarella como un snack rápido y saludable. Espolvorea con hojas de albahaca picadas y rocía con un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico para una opción de bocado fresco y sabroso.

Conclusión

Incorporar estos alimentos clave a tu rutina diaria no solo simplificará tu vida ocupada, sino que también mejorará tu bienestar general. Planifica tus comidas con anticipación, experimenta con nuevas recetas y descubre cómo estos alimentos pueden ser aliados valiosos en tu búsqueda de una alimentación saludable, incluso cuando el tiempo es limitado. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá con energía renovada y vitalidad!

Recuerda, puedes lograr bajar de peso, pero comiendo sano y quien te puede ayudar con eso es Manzana Verde con ella cumplirás tus sueños y metas ¡Comienza a disfrutar de los beneficios para tu salud!

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