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La dieta DASH es un plan de alimentación saludable enfocado a personas con hipertensión arterial. La diabetes tipo 2 y la obesidad son enfermedades muy ligadas a la presión arterial, así que también resulta útil.
Los riñones se encargan de nivelar las cantidades de sodio en el cuerpo. Pero cuando se consume mucha sal ocurre una alteración en el torrente sanguíneo. La presión arterial aumenta porque el corazón necesita bombear más sangre. Por esta razón, las personas con hipertensión deben ajustar su alimentación.
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Está comprobado que llevar una alimentación saludable puede ayudar a controlar los niveles de presión arterial. Una medida esencial es reducir el consumo de sal. La Organización Mundial de la Salud recomienda 5 gramos al día de sal en adultos.
Este plan de alimentación también es útil para personas con diabetes tipo 2. Esto es porque la presión alta es una consecuencia de la enfermedad. Algunos de sus beneficios en personas con diabetes tipo 2 son:
- Mejorar los niveles de glucosa
- Mayor sensibilidad a la insulina
- Disminuir el colesterol alto
- Bajar de peso en caso de obesidad
¿Qué es la dieta DASH?
Dash es la abreviatura de Dietary Approaches To Stop Hypertension. La traducción en español es Enfoques alimentarios para detener la hipertensión.
La dieta DASH es un plan de alimentación diseñado para ayudar a tratar o prevenir la hipertensión arterial. Se enfoca en incluir un alto contenido de potasio, calcio y magnesio. Pero limita alimentos con altas cantidades de sodio, grasas saturadas y azúcares. Incluye frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos descremados.
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Tabla de alimentos de la dieta Dash
En esta tabla se muestran algunos de los alimentos que son parte de la dieta Dash:
Carnes magras de pescado, res, pavo y pollo | Asada, hervida u horneada. Quitar la piel o grasa visible. Si es carne empaquetada debe revisar que sea baja en sodio. No ahumadas o carnes frías. |
| Verduras | Cocinar al vapor. No añadir sal. Una opción para dar sabor sería agregar especias. Por ejemplo, orégano o pimienta. |
Frutos secos | Elige frutos secos naturales, no procesados. Almendras, cacahuates, avellanas, nueces. |
| Frutas | Puede elegir frutas de temporada. Evite frutas enlatadas en almíbar o con azúcar agregada. |
Legumbres | Cualquier legumbre que cocine debe ser sin sal o bajas en sal. |
Granos integrales | Elige variedad de productos integrales como pan, cereales, arroz o galletas. Revisa la etiqueta que sean bajos en sodio. |
Productos lácteos | Cuando compres queso, yogur, leche u otro producto revisa que sean bajos en grasa, sin grasa o descremados. |
Grasas y aceites | Algunas opciones son aceite de canola, de maíz, oliva o cártamo. Mayonesa baja en grasa o aderezo ligero para ensaladas. |
Snacks | Gelatinas con fruta, nieve, caramelos duros. |
Plan de alimentación saludable
Como cualquier hábito, es necesario llevarlo a cabo durante 30 días para poco a poco adaptarse y hacerlo parte de un estilo de vida. Al principio, puede ser difícil por la costumbre de creer que alimentos con más grasa, dulces o salados son más ricos. Sin embargo, el paladar puede adaptarse para disfrutar la comida saludable.
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