La dieta DASH es un plan de alimentación saludable enfocado a personas con hipertensión arterial. La diabetes tipo 2 y la obesidad son enfermedades muy ligadas a la presión arterial, así que también resulta útil.  

Los riñones se encargan de nivelar las cantidades de sodio en el cuerpo. Pero cuando se consume mucha sal ocurre una alteración en el torrente sanguíneo. La presión arterial aumenta porque el corazón necesita bombear más sangre. Por esta razón, las personas con hipertensión deben ajustar su alimentación.

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Está comprobado que llevar una alimentación saludable puede ayudar a controlar los niveles de presión arterial. Una medida esencial es reducir el consumo de sal. La Organización Mundial de la Salud recomienda 5 gramos al día de sal en adultos.

Este plan de alimentación también es útil para personas con diabetes tipo 2. Esto es porque la presión alta es una consecuencia de la enfermedad. Algunos de sus beneficios en personas con diabetes tipo 2 son: 

  • Mejorar los niveles de glucosa 
  • Mayor sensibilidad a la insulina
  • Disminuir el colesterol alto 
  • Bajar de peso en caso de obesidad

¿Qué es la dieta DASH?

Dash es la abreviatura de Dietary Approaches To Stop Hypertension. La traducción en español es Enfoques alimentarios para detener la hipertensión.

La dieta DASH es un plan de alimentación diseñado para ayudar a tratar o prevenir la hipertensión arterial. Se enfoca en incluir un alto contenido de potasio, calcio y magnesio. Pero limita alimentos con altas cantidades de sodio, grasas saturadas y azúcares. Incluye frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos descremados.

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Dieta DASH Alimentación saludable para personas con hipertensión
La Organización Mundial de la Salud recomienda 5 gramos al día de sal en adultos.

Tabla de alimentos de la dieta Dash


En esta tabla se muestran algunos de los alimentos que son parte de la dieta Dash:


Carnes magras de pescado, res, pavo y  pollo 
Asada, hervida u horneada. Quitar la piel o grasa visible. Si es carne empaquetada debe revisar que sea baja en sodio. 

No ahumadas o carnes frías. 
Verduras


Cocinar al vapor. No añadir sal. Una opción para dar sabor sería agregar especias. Por ejemplo, orégano o pimienta. 



Frutos secos 



Elige frutos secos naturales, no procesados. Almendras, cacahuates, avellanas, nueces. 
Frutas


Puede elegir frutas de temporada. Evite frutas enlatadas en almíbar o con azúcar agregada. 



Legumbres



Cualquier legumbre que cocine debe ser sin sal o bajas en sal. 



Granos integrales



Elige variedad de productos integrales como pan, cereales, arroz o galletas. Revisa la etiqueta que sean bajos en sodio. 



Productos lácteos 



Cuando compres queso, yogur, leche u otro producto revisa que sean bajos en grasa, sin grasa o descremados.



Grasas y aceites 



Algunas opciones son aceite de canola, de maíz, oliva o cártamo. Mayonesa baja en grasa o aderezo ligero para ensaladas. 



Snacks 



Gelatinas con fruta, nieve, caramelos duros. 
Dieta DASH: Alimentación saludable para personas con hipertensión
Dieta DASH: Alimentación saludable para personas con hipertensión

Plan de alimentación saludable

Como cualquier hábito, es necesario llevarlo a cabo durante 30 días para poco a poco adaptarse y hacerlo parte de un estilo de vida. Al principio, puede ser difícil por la costumbre de creer que alimentos con más grasa, dulces o salados son más ricos. Sin embargo, el paladar puede adaptarse para disfrutar la comida saludable.

Además, ¿quién dijo que comer saludable debe ser un martirio? La comida saludable también puede ser deliciosa. Así es, con Manzana verde puedes comer sano sin sacrificar el sabor. Nuestra comida está diseñada para balancear los nutrientes y que mantengan un sabor único. 

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