Plan alimenticio para bajar de peso, con una semana real de menú en CDMX

Última actualización, 12 de octubre de 2026

Un plan alimenticio para bajar de peso fija primero cuántas calorías entran en el día y después las reparte entre las comidas, y recién al final elige los platos. El IMSS publica planes de 1,200 y de 1,500 calorías diarias como referencia. Abajo está el reparto de un día de 1,200 calorías, la semana completa de menú que se sirve en Ciudad de México del 12 al 16 de octubre de 2026 con las calorías y la proteína de cada plato, y cuánto cuesta un día así a domicilio.

¿Qué es un plan alimenticio para bajar de peso?

Es una forma de organizar lo que comes en la semana a partir de un total de calorías por día, repartido entre las comidas. Primero se fija el total, después el reparto y recién al final se eligen los platos. El IMSS publica planes de 1,200 y de 1,500 calorías diarias como referencia, y la cifra que te corresponde la define un profesional de la nutrición según tu peso, estatura, edad y actividad.

El orden importa más que los platos. Elegir primero lo que se te antoja y esperar que la cuenta cierre sola suele hacer que el plan dure poco.

• Primero el total del día. Es un número que depende de ti, y no conviene copiarlo de un artículo ni de una app.
• Después el reparto. El total se divide entre la comida, la cena y uno o dos snacks, y cada tiempo queda con su número.
• Al final los platos. Con el número puesto, elegir deja de ser adivinar y pasa a ser escoger entre opciones que ya entran.

¿Cuántas calorías lleva cada comida en un plan de 1,200?

Hay más de una forma de repartirlo. El plan de 1,200 calorías del IMSS usa cinco tiempos, con desayuno, dos colaciones, comida y cena. En el menú de Manzana Verde en Ciudad de México el día lleva un snack de media mañana, la comida en su porción de 600 calorías y la cena en la de 400, con la misma receta, así que queda entre 1,093 y 1,335 calorías según el snack que elijas.

• Media mañana, de 93 a 335 calorías. Es el snack que evita llegar con hambre a la comida.
• Comida, 600 calorías. Es la comida principal del día.
• Cena, 400 calorías. Es más ligera que la comida.

La proteína conviene mirarla aparte, porque es el dato que más cambia entre platos de las mismas calorías. Esa semana las comidas de 600 calorías trajeron entre 23 y 44 gramos de proteína, y las cenas de 400 entre 15 y 30.

Plan alimenticio de una semana, el menú real de CDMX

Casi todos los planes semanales que circulan están escritos para el artículo. Este no. Es el menú que nuestro sitio publica para Ciudad de México del lunes 12 al viernes 16 de octubre de 2026, con las tres opciones de comida de cada día.

• Lunes 12

  Media mañana, se elige uno de dos. Bastones de apio y zanahoria, 140 calorías. Plátanos con crema, 266 calorías.

  Comida, 600 calorías, se elige una de tres. Pechuga con amaranto y ensalada fresca. Fusilli con res. Nopal con queso asado.

  Cena, 400 calorías. Las mismas tres recetas de la comida, en porción más chica.

• Martes 13

  Media mañana, se elige uno de dos. Enrollados de maíz con queso, 227 calorías. Hotcake de avena y chocolate, 292 calorías.

  Comida, 600 calorías, se elige una de tres. Pollo en salsa teriyaki. Pescado a la veracruzana. Carne con jamaica.

  Cena, 400 calorías. Las mismas tres recetas de la comida, en porción más chica.

• Miércoles 14

  Media mañana, se elige uno de dos. Yogurt de frutos rojos con coco, 102 calorías. Nopales rellenos de requesón, 118 calorías.

  Comida, 600 calorías, se elige una de tres. Pollo con nopal asado. Espagueti a la boloñesa. Aguachile de lentejas con huevo.

  Cena, 400 calorías. Las mismas tres recetas de la comida, en porción más chica.

• Jueves 15

  Media mañana, se elige uno de dos. Ensalada de manzana, 232 calorías. Sándwich de aguacate con huevo, 335 calorías.

  Comida, 600 calorías, se elige una de tres. Pollo con pimientos en salsa de yogurt. Pescado con salsa chimichurri y papas. Tortitas de carne con nopales en salsa verde.

  Cena, 400 calorías. Las mismas tres recetas de la comida, en porción más chica.

• Viernes 16

  Media mañana, se elige uno de dos. Brochetas de jamón con melón y queso, 93 calorías. Puré dulce de camote, 226 calorías.

  Comida, 600 calorías, se elige una de tres. Pechuga de pollo en salsa de frijol. Picadillo de cerdo. Pasta putanesca.

  Cena, 400 calorías. Las mismas tres recetas de la comida, en porción más chica.

Menú de Ciudad de México del 12 al 16 de octubre de 2026, con las calorías y la proteína que publica nuestro sitio, leído el 12 de octubre de 2026.

Dos cosas de este menú sirven para cualquier plan propio, aunque no pidas nada a domicilio.

• Tres opciones por día, no una. Un plan con un solo plato asignado falla el día que ese plato no se te antoja. Con tres opciones del mismo peso calórico, cumplir se vuelve más fácil sin mover la cuenta.
• La cena puede repetir la comida. Aquí la cena es la misma receta del mediodía en porción de 400 calorías. Cocinar dos platos distintos cada día duplica el trabajo sin que la cuenta lo pida.

¿Por qué el plan va de lunes a viernes?

Porque así opera el menú en Ciudad de México. Entre el 14 de septiembre y el 9 de octubre de 2026 no hubo ningún pedido de menú diario facturado en sábado ni en domingo. Para un plan propio también conviene planificar cinco o seis días y dejar el fin de semana con más margen, porque un plan que exige siete días perfectos tiene poco margen para la primera comida familiar.

¿Cómo llega un plan alimenticio a domicilio en CDMX?

En una sola entrega al día, entre las 9:45 y las 13:30. La cena llega en esa misma entrega del mediodía, así que va directo al refrigerador hasta la noche. Y se paga desde el saldo de tu cuenta, no al recibir. Entre el 14 de septiembre y el 9 de octubre de 2026 todos los pedidos facturados en Ciudad de México estaban programados en esa franja y todos se pagaron con saldo.

¿Cuánto cuesta un día de plan alimenticio a domicilio en CDMX?

Con una recarga de saldo, un día con snack, comida y cena descuenta $221 MXN en Manzana Verde. Con la recarga Ahorro pagas $1,910 MXN y recibes $1,980 de saldo con envío incluido, que alcanzan para 8 días completos y te sobran $212. Si usas todo el saldo, el día sale a unos $213. Con la recarga Flexible pagas $2,448 y recibes $2,673, que alcanzan para 12 días completos y te sobran $21, y usando todo el saldo el día sale a unos $202. Precios leídos el 12 de octubre de 2026.

• Recarga Ahorro. Pagas $1,910 MXN y recibes $1,980 de saldo, con vigencia de 60 días. Alcanza para 8 días completos y sobran $212.
• Recarga Flexible. Pagas $2,448 MXN y recibes $2,673 de saldo, con vigencia de 90 días. Alcanza para 12 días completos y sobran $21.

Precios de los planes de Ciudad de México y del menú, leídos el 12 de octubre de 2026. El día completo es un snack de $38, una comida de $99 y una cena de $84 descontados del saldo, con el envío incluido en los dos planes. Cada día completo suma entre 1,093 y 1,335 calorías según el snack. El saldo que sobra sirve para otros pedidos dentro de la vigencia. La recarga Flexible suma además 3% de cashback por pedido, que esta cuenta no incluye.

¿Qué más lleva un plan alimenticio además de las calorías?

Las calorías ordenan el plan, pero en las guías públicas de referencia se repiten varias piezas más. Estas son las que más aparecen.

• Verduras y fruta como base del plato. Todas las guías que revisamos incluyen verduras, y dos piden que ocupen la mitad del plato. Por eso conviene que cada plato lleve verdura junto a la proteína y el carbohidrato.
• Cocción con poca grasa. A la plancha, al horno, asado o al vapor, en lugar de frito, y el aceite medido.
• Porciones en vez de prohibiciones. Pesar o medir unos días ayuda a calibrar el ojo, y después basta con mantener el tamaño.
• Agua y menos bebidas azucaradas. El IMSS habla de 6 a 8 vasos de agua al día, y seis de las nueve guías que pudimos leer piden limitar refrescos o bebidas azucaradas.
• Actividad física. El IMSS propone al menos 30 minutos al día y subir poco a poco hasta 60.
• Un ritmo realista. MedlinePlus calcula que comer 500 calorías menos al día baja alrededor de medio kilo por semana. El ritmo que te corresponde lo define un profesional.
• Registrar y sostener. Anotar lo que comes o pesarte una vez por semana ayuda a ver si el plan funciona, y la meta de largo plazo es mantener el peso, no solo bajarlo.

Los tres errores que rompen un plan alimenticio

• Empezar por los platos. Sin el total del día definido, el plan es una lista de antojos.
• Exigir siete días perfectos. Cinco días cumplidos y un fin de semana con margen se sostienen. Siete días exigidos son mucho más difíciles de cumplir.
• No contar el tiempo. Un plan casero honesto incluye la compra, la cocina y la limpieza. Ese tiempo no aparece en ningún menú, y cuando falta es lo que tumba el plan.

¿Conviene armar el plan alimenticio uno mismo o pedirlo hecho?

Depende de dónde esté tu cuello de botella. Si lo difícil es saber qué comer, armarlo tú suele salir más barato. Si lo difícil es el tiempo de compra, cocina y limpieza, un plan a domicilio te quita esa parte. Conviene ser honesto con cuál de los dos es tu caso antes de decidir.

Si tu caso es el tiempo, nuestras recargas de saldo en Ciudad de México resuelven esa parte con la porción ya calculada y el menú ya armado. Los planes de todo el país están en planes de comida saludable en México.

Y si prefieres armarlo tú, estos artículos completan el método. El menú semanal saludable para bajar de peso trae dos semanas reales de Perú, comida fit en México explica qué trae un plato con sus calorías declaradas, y 10 comidas saludables para bajar de peso ayuda a llenar tu inventario de platos.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un plan alimenticio para bajar de peso?

Es una forma de organizar lo que comes en la semana a partir de un total de calorías por día, repartido entre las comidas. Primero se fija el total, después el reparto y recién al final se eligen los platos. El IMSS publica planes de 1,200 y de 1,500 calorías diarias como referencia, y la cifra que te corresponde la define un profesional de la nutrición según tu peso, estatura, edad y actividad.

¿Cuántas calorías lleva cada comida en un plan de 1,200?

Hay más de una forma de repartirlo. El plan de 1,200 calorías del IMSS usa cinco tiempos, con desayuno, dos colaciones, comida y cena. En el menú de Manzana Verde en Ciudad de México el día lleva un snack de media mañana, la comida en su porción de 600 calorías y la cena en la de 400, con la misma receta, así que queda entre 1,093 y 1,335 calorías según el snack que elijas.

¿Cuánto cuesta un día de plan alimenticio a domicilio en CDMX?

Con una recarga de saldo, un día con snack, comida y cena descuenta $221 MXN en Manzana Verde. Con la recarga Ahorro pagas $1,910 MXN y recibes $1,980 de saldo con envío incluido, que alcanzan para 8 días completos y te sobran $212. Si usas todo el saldo, el día sale a unos $213. Con la recarga Flexible pagas $2,448 y recibes $2,673, que alcanzan para 12 días completos y te sobran $21, y usando todo el saldo el día sale a unos $202. Precios leídos el 12 de octubre de 2026.

¿Por qué el plan va de lunes a viernes?

Porque así opera el menú en Ciudad de México. Entre el 14 de septiembre y el 9 de octubre de 2026 no hubo ningún pedido de menú diario facturado en sábado ni en domingo. Para un plan propio también conviene planificar cinco o seis días y dejar el fin de semana con más margen, porque un plan que exige siete días perfectos tiene poco margen para la primera comida familiar.

¿Conviene armar el plan alimenticio uno mismo o pedirlo hecho?

Depende de dónde esté tu cuello de botella. Si lo difícil es saber qué comer, armarlo tú suele salir más barato. Si lo difícil es el tiempo de compra, cocina y limpieza, un plan a domicilio te quita esa parte. Conviene ser honesto con cuál de los dos es tu caso antes de decidir.

El menú, las calorías, la proteína y los precios de este artículo se leyeron el 12 de octubre de 2026 del sitio de Manzana Verde para Ciudad de México. Las cifras de entrega y pago corresponden a los pedidos facturados en Ciudad de México del 14 de septiembre al 9 de octubre de 2026. Este artículo es informativo y no reemplaza una consulta con un profesional de la nutrición. Las marcas mencionadas pertenecen a sus respectivos dueños.