En la actualidad, el tiempo es un recurso muy valioso para la mayoría de las personas, y a menudo, la falta de tiempo puede ser una barrera para seguir una dieta saludable. Es por eso que hoy queremos compartirte 10 opciones de almuerzos saludables que puedes preparar en 30 minutos o menos. Ya sea que estén en la oficina, en casa o en la universidad, estos almuerzos son fáciles de preparar.
- Ensalada de pollo a la parrilla:
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo
- Lechuga romana
- Tomates cherry
- Pepino
- Aguacate
- Aderezo de tu elección
Preparación
- Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta y ásala en la parrilla hasta que esté cocida.
- Deja enfriar el pollo y córtalo en trozos pequeños.
- Lava y corta la lechuga romana, los tomates cherry y el pepino en trozos.
- Mezcla la lechuga, los tomates y el pepino en un tazón y agrega los trozos de pollo.
- Corta el aguacate en rebanadas y agrega al tazón.
- Agrega el aderezo de tu elección y mezcla bien antes de servir.
2. Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1/2 taza de tomates cherry
- 1/2 taza de pepino picado
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un tazón, mezcla los garbanzos, los tomates cherry, el pepino, la cebolla roja y el perejil fresco.
- En otro tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta hasta que estén bien combinados.
- Agrega el aderezo a la ensalada de garbanzos y mezcla bien para que se cubran todos los ingredientes.
- Sirve la ensalada de garbanzos inmediatamente o refrigera durante unas horas para que los sabores se fusionen.
3. Wraps de pollo
Ingredientes:
- 1 tortilla de trigo integral
- 100 gramos de pechuga de pollo cocida y cortada en tiras
- 1/2 de aguacate maduro
- 1/4 de taza de tomate cherry cortado en mitades
- 1/4 de taza de cebolla morada cortada en tiras delgadas
- 1/4 de taza de lechuga romana picada
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Calienta la tortilla en un sartén o en el microondas por unos segundos para que esté más flexible.
- En el centro de la tortilla, coloca las tiras de pollo, el aguacate, el tomate cherry, la cebolla y la lechuga.
- Salpimienta al gusto.
- Dobla los lados de la tortilla hacia el centro y luego enrolla el wrap.
- Sirve y disfruta de tu delicioso wrap de pollo saludable.
4. Sándwich de aguacate y pavo
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 2-3 rebanadas de pechuga de pavo
- 1/2 aguacate maduro
- 1 tomate
- 1 hoja de lechuga
- 1 cucharadita de mostaza dijon
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Tuesta las rebanadas de pan integral.
- Corta el aguacate por la mitad y saca el interior en un tazón pequeño. Agrega sal y pimienta al gusto y mezcla bien.
- Corta el tomate en rodajas finas y reserva.
- Lava y seca la hoja de lechuga.
- Unta la mostaza dijon en una de las rebanadas de pan tostado.
- Coloca las rebanadas de pechuga de pavo en la otra rebanada de pan.
- Agrega la mezcla de aguacate encima del pavo y esparce bien.
- Añade las rodajas de tomate y la hoja de lechuga.
- Cierra el sándwich y disfruta.
5. Ensalada de atún
Ingredientes:
- 1 lata de atún en agua
- 2 tazas de lechuga romana picada
- 1/4 de taza de zanahoria rallada
- 1/4 de taza de pepino en cubos
- 1/4 de taza de tomate cherry cortado en mitades
- 1/4 de taza de cebolla roja picada
- 1/4 de aguacate en cubos
- Jugo de medio limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Drenar el atún y desmenuzar en un tazón.
- Agregar la lechuga romana, zanahoria rallada, pepino, tomate cherry, cebolla roja y aguacate al tazón con el atún.
- Mezclar bien todos los ingredientes.
- Agregar el jugo de limón y aceite de oliva a la ensalada y mezclar de nuevo.
- Sazonar con sal y pimienta al gusto.
- Servir frío.
6. Fajitas vegetarianas
Ingredientes:
- 1/2 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1/2 pimiento verde, cortado en tiras
- 1/2 cebolla roja, cortada en tiras
- 1/2 calabacín, cortado en tiras
- 1/2 aguacate, cortado en cubos
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado
- 2 tortillas de maíz
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Calienta una sartén a fuego medio-alto con aceite de oliva.
- Agrega los pimientos, la cebolla y el calabacín a la sartén y cocina durante 5-7 minutos, o hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
- Agrega sal y pimienta al gusto y mezcla bien.
- En otra sartén a fuego medio, calienta las tortillas de maíz durante unos segundos por ambos lados.
- Para armar las fajitas, coloca la mezcla de pimientos y calabacín en el centro de cada tortilla, y agrega cubos de aguacate y queso feta encima.
- Rocía con jugo de limón y dobla los lados de la tortilla hacia el centro, formando un wrap.
- Sirve caliente y disfruta.
7. Pollo a la parrilla con vegetales
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo sin piel y sin hueso
- 1/2 pimiento rojo, cortado en trozos
- 1/2 cebolla roja, cortada en trozos
- 1/2 calabacín, cortado en trozos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
- En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el ajo picado, la sal y la pimienta.
- Cepilla la mezcla de aceite de oliva sobre la pechuga de pollo y los vegetales.
- Coloca la pechuga de pollo en la parrilla y cocina durante 6-8 minutos por cada lado, o hasta que esté completamente cocida.
- Agrega los vegetales a la parrilla y cocina durante unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.
- Sirve el pollo y los vegetales juntos y disfruta de una comida saludable y deliciosa.
8. Ensalada de quinoa y aguacate
Ingredientes:
- 1/2 taza de quinoa cocida
- 1/2 aguacate maduro, pelado y cortado en cubos
- 1/2 taza de frijoles negros cocidos y escurridos
- 1/2 taza de maíz dulce en conserva
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta para hacer el aderezo de la ensalada.
- En otro tazón, mezcla la quinoa cocida, el aguacate, los frijoles negros, el maíz dulce y la cebolla roja.
- Agrega el aderezo de la ensalada y mezcla bien.
- Sirve y disfruta.
9. Curry de lentejas y verduras
Ingredientes:
- 1/2 taza de lentejas cocidas
- 1/2 taza de espinacas frescas
- 1/2 taza de zanahorias cortadas en trozos pequeños
- 1/2 taza de pimiento rojo cortado en trozos pequeños
- 1/4 taza de cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 1/4 taza de caldo de verduras
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En una sartén mediana, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
- Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén dorados y fragantes.
- Agrega las zanahorias y el pimiento rojo y cocina durante unos 5-7 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
- Agrega el curry en polvo y mezcla bien.
- Agrega las lentejas cocidas, el caldo de verduras, la sal y la pimienta.
- Deja cocinar a fuego medio-bajo durante unos 5-7 minutos, o hasta que la mezcla esté caliente y espesa.
- Agrega las espinacas frescas y mezcla hasta que se hayan marchitado.
- Sirve y disfruta.
10. Ensalada de pollo:
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- 1/2 taza de pepino cortado en rodajas finas
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 1/4 taza de nueces picadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un tazón grande, mezcla las espinacas, los tomates cherry, el pepino, la cebolla roja y las nueces.
- Agrega el pollo desmenuzado y mezcla bien.
- En otro tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, la sal y la pimienta para hacer el aderezo de la ensalada.
- Agrega el aderezo de la ensalada a la mezcla de pollo y verduras y mezcla bien.
- Sirve y disfruta.
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