Toda persona necesita llevar una dieta balanceada, la cual le proporcione los nutrientes que necesita su cuerpo para un óptimo funcionamiento a lo largo del día. Entre todos esos nutrientes destacan los tres macronutrientes, aquellos que nos otorgan la mayor cantidad de energía.

¿Cuáles son los 3 macronutrientes?

Este grupo de nutrientes se conforma por carbohidratos, grasas y proteínas.

Los carbohidratos

Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son la fuente de energía principal para el cuerpo de una persona. Entre los 3 macronutrientes, la ingesta de carbohidratos es la que proporciona una forma más rápida de energía (4 calorías por gramo).

Los tres tipos de carbohidratos son los almidones, azúcares y las fibras. En el caso de los almidones y los azúcares, el organismo se encarga de transformarlos en glucosa que luego se almacena en el hígado en forma de “glucógeno”. Este glucógeno es lo que conocemos como el combustible en reserva y el cuerpo lo libera al flujo sanguíneo cuando el nivel de glucosa decae.

Ahora, es un caso curioso el de la fibra, ya que es el tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede descomponer al no contar con las enzimas que lo hacen posible. No obstante, las fibras tienen el papel de mantenimiento para la flora intestinal, lo cual ayuda a combatir el estreñimiento y a tener un control del colesterol y la glucosa.

¿Dónde encontrar los carbohidratos?

  • Cereales (integrales), avena, mijo
  • Papa, azúcares
  • Frutas
  • Legumbres, trigo, maíz, cebada
  • Pastas, pan, arroz

Las proteínas

Las proteínas están compuestas a partir de los aminoácidos y es nuestro propio organismo el que se encarga de producirlas. Estos aminoácidos pueden ser esenciales o no esenciales, pero los primeros no pueden ser producidos por el cuerpo y necesitan adquirirse por medio de la alimentación.

¿Cuáles son las funciones de las proteínas?

  • Mantenimiento y reparación de los tejidos
  • Producir enzimas metabólicas
  • Formación de músculos
  • Asimilación de nutrientes
  • Transporte de oxígeno y grasas en la sangre

Además, cumplen la función como fuente de energía, pero este solo será el caso cuando se consuman en exceso. Así es, básicamente son obligadas a convertirse en carbohidratos y dejando de lado sus funciones principales.

¿Dónde encontrar las proteínas?

  • Carne animal
  • Pescados
  • Huevos y leche
  • Legumbres, cereales, soja

Las grasas

Las grasas cuentan con una mala fama debido a que muchas personas las consideran como el peor mal y que se deben erradicar por completo. Sin embargo, las grasas son parte fundamental de nuestra dieta equilibrada. De hecho, conforman el 35% de nuestro valor calórico total.

¿Cuáles son las funciones de las grasas?

  • Sustento para el organismo
  • Asimilación de vitaminas
  • Proteger al cuerpo de cambios de temperatura
  • Preservar el calor corporal
  • Mantener en su lugar a órganos importantes

Por supuesto, no todas las grasas son buenas y hay que aprender a diferenciarlas.

Grasas saludables: omega 3, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas no saludables: grasas trans y grasas saturadas.

La distinción entre ellas se hace en base a los niveles de LDL en el cuerpo, también llamado colesterol “malo”. Las grasas trans y saturadas se encuentran carnes animales, productos lácteos, pero se podría decir que es más común verlas en las comidas chatarras (frituras y envasadas).

¿Dónde encontrar las grasas saludables?

  • Palta (aguacate)
  • Aceite de coco
  • Frutos secos
  • Huevos
  • Yogurt entero
  • Pescados grasos

Repartición de macronutrientes según tu objetivo

Dependiendo del objetivo nutricional que te hayas planteado, tu consumo de macronutrientes variará en porcentaje. Recuerda consultarlo antes con un nutricionista.

Macronutrientes para perder grasa. Lo importante aquí es cuidar la alimentación. Las proteínas supondrán entre 2.3 a 2.8gr por kg (peso de la persona). Las grasas entre 0.8 a 1gr por kg, y lo restante aplica para la cantidad de carbohidratos.

Macronutrientes para mantener el peso. Ya lo sabes, aquí lo que ingresa es igual a lo que gastas. Las proteínas suponen entre 2.2 a 2.4gr/kg, las grasas 1gr/kg y la cantidad de carbohidratos supone el restante.

Macronutrientes para ganar masa muscular. Comer más calorías, pero no a lo loco; todo de acuerdo a tu dieta saludable. Los carbohidratos tendrán entre 2 a 2.2gr/kg, las grasas entre 1 a 1.3gr/kg y los carbohidratos será lo restante


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